Vous devez commencer votre séance d’entraînement par une série d’exercices d’échauffement adaptés au France trampoline. Veuillez vous reporter à ces exercices une fois que vous aurez terminé votre entraînement de base et les faire en tant qu’exercices de récupération. Une fois que vous aurez terminé votre échauffement, vous devrez faire une série d’exercices d’étirement pour réduire le risque de blessure articulaire et/ou musculaire pendant l’entraînement.

Le but des exercices d’échauffement est de s’assurer que les muscles de votre corps sont réchauffés et prêts pour l’entraînement. Les exercices de récupération permettent à vos muscles de se détendre après l’effort.

Exercices d’échauffement et de récupération

1. Saut sans décollage : Les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement vos genoux et placez vos mains sur votre taille. Commencez à sauter très doucement sur le trampoline sans que vos pieds ne quittent le tapis. Répétez le mouvement dix fois pour vous mettre à l’aise avec le France trampoline.

2. Taper du pied : Tenez-vous dans la position utilisée pour le saut sans décollage et déplacez votre poids d’un côté. Maintenant, tapez du pied opposé. Répétez le mouvement dix fois en déplaçant votre poids vers la droite puis vers la gauche, tout en tapant du pied sur le côté opposé à chaque fois. Ensuite, effectuez des sauts réguliers.

3. Flexions ischio-jambiers : En rebondissant, vous devrez déplacer votre poids vers la gauche ou la droite du trampoline. Maintenant, amenez le pied opposé jusqu’aux fesses. Répétez cet exercice dix fois, tout en déplaçant votre poids dans les deux sens à chaque fois. Ensuite, effectuez des sauts réguliers.

4. D’un côté à l’autre : Joignez vos deux pieds et commencez à rebondir en vous penchant légèrement d’un côté du trampoline. Répétez ce mouvement dix fois en déplaçant votre poids vers la droite puis vers la gauche à chaque fois. Ensuite, effectuez des sauts sans décollage réguliers.

5. Jogging sur place : Ramenez le poids de votre corps au centre du trampoline et commencez à faire du jogging, comme si vous n’étiez pas sur le trampoline. Continuez à faire du jogging sur place et comptez lentement jusqu’à dix. Ensuite, commencez à rebondir deux fois sur une jambe avant de passer à l’autre jambe. C’est ce qu’on appelle le rebond/jogging. Répétez le rebond/jogging dix fois sur chaque jambe, puis ralentissez en effectuant des sauts sans décollage réguliers pendant dix secondes, puis descendez du trampoline pour effectuer vos exercices d’étirement.

Exercices d’étirement

1. Étirement du bas du corps : Écartez vos pieds à la largeur des épaules et mettez vos mains derrière le dos. Maintenant, penchez-vous comme si vous alliez toucher vos orteils. Maintenez cette position pendant trente secondes et répétez le mouvement dix fois.

2. Étirement du haut du corps : Asseyez-vous sur le sol et étirez complètement vos jambes, mais sans faire trop d’effort. Maintenant, pliez un genou vers le haut en direction de votre torse, puis penchez-vous pour que votre poitrine touche votre cuisse sur la jambe pliée et tourner à la taille. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis répétez le mouvement du côté opposé. Répétez cet exercice dix fois de chaque côté.

3. Étirement au sol : Asseyez-vous sur le plancher, écartez vos jambes et penchez-vous vers une cuisse. Maintenez l’étirement pendant trente secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Répétez cet exercice dix fois de chaque côté.

4. Étirement de la jambe : Tenez-vous debout et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, penchez-vous de manière à ce que votre poitrine touche votre jambe droite pendant dix secondes. Ensuite, tirez lentement le haut du torse vers la jambe gauche pendant dix secondes. Répétez ce mouvement dix fois de chaque côté, mais lentement.